パニック症チェックリスト｜発作への対応は逃げ道を用意する？

目の前で誰かが突然、息が苦しそうになり、心臓を押さえてうずくまる。「どうかなってしまいそう」「死んでしまうかもしれない」と口にする。パニック発作は、こういう形で前ぶれなく起きます。

そのとき周囲がとっさに言いがちなのが「落ち着いて」「大丈夫だから」です。悪気はまったくありません。ただ、この2つは効きにくい言葉です。理由はあとで説明します。

この記事は、パニック症（かつてはパニック障害と呼ばれていました）のある方を支える側——家族、職場の同僚や上司、支援の現場で働く方——に向けて書いています。先にお伝えしておくと、この記事に載せているチェックリストは診断のためのものではありません。印が何個ついたかで判断するものでもありません。

お伝えしたいことは1つです。「慣れれば平気になる」と背中を押すより、いつでも逃げられる状態を用意するほうが、支える側にできることとしては確かです。なぜそう言えるのかを、当協会の公式テキストの記述と、当協会に申し込んだ146人のデータからご説明します。

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パニック発作が起きたとき、周囲ができること

順番を先に書きます。発作そのものを止めようとしなくて構いません。国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」も、発作の不安は「最初の５分間くらいがもっとも強く、その後は段々と横ばいになったり、軽くなっていきます」と説明しています。周囲の役割は、収まるまでのあいだ、本人が安全でいられる状況を保つことです。

• 安全な場所へ移す。人の視線が集まる場所、階段の上、道路のそばなどから離れる。動けそうにないときは無理に動かさない
• そばにいて、いなくならないと伝える。「ここにいます」と短く伝えるだけで十分です
• 問い詰めない。「どうしたの」「何があったの」を重ねると、答えるための負荷が増えます
• 指示を短くする。長い説明は届きません。「座りましょう」「ゆっくりで大丈夫です」くらいの長さに
• 収まったあとも、すぐ元の場所に戻さない。落ち着いてからしばらく、静かな場所にいられるようにする
• 初めての発作なら、受診をすすめる。同じような症状が出る体の病気もあります。パニック症かどうかを決めるのは医師です

「落ち着いて」「大丈夫だから」が効きにくいのは、本人がすでに落ち着こうとしているからです。日本精神神経学会は、パニック発作を「急激に始まり、数分以内にピークに達するもの」と説明しています。きっかけのないところから始まります。理由がないので、理由を打ち消す言葉も届きません。それでも声をかけた側を責める必要はありません。言葉を変えればいいだけの話です。

パニック症の簡易チェックリスト

公式テキスト第1章1-5に掲載しているチェックリストを、記事向けに表現を整えて掲載します。診断のためのものではありません。

【前提】くり返し起きるパニック発作のとき——突然、激しい恐怖や不快感が高まり、数分以内にピークに達する状況——に、次の症状が起こること。

• 心臓が強く打つ、脈が速くなるのを自分で感じる
• 汗が出る
• 体が震える、小刻みに揺れる感じがある
• 息が切れる、息がしづらいと感じる
• 胸に痛みや苦しさがある
• 吐き気がする、お腹が苦しくなる
• めまいがする、ふらつく、気が遠くなる感じがある
• まわりが現実でないように感じる、自分が自分でないように感じる
• このままどうにかなってしまうのではないかという恐怖を感じる
• このまま死んでしまうのではないかという恐怖を感じる
• 体がしびれるなど、いつもと違う感覚がある
• 自分への評価や信じていたことが変わり、以前の自分とは違うと感じることがある

項目の見方｜個数では判定しない

何個以上で該当、という線は引きません。このリストは印の数を数えるためのものではないからです。

• 前提が先です。いちばん上の【前提】に当てはまらない場合、下の12項目に印がついてもパニック発作とは限りません。動悸や息苦しさは、体の病気でも起こります
• 1回きりの発作と、くり返す発作は別に考えます。公式テキストがパニック症の説明で重視しているのは、発作そのものより「また起きるのではないか」という不安のほうです
• 印の数を本人に伝えないでください。「◯個ついたから」と言うことは、診断に近い伝え方になります
• 本人や第三者に「パニック症では」と言わないでください。診断ができるのは医師だけです
• 気になったら、そのまま医療機関へ持っていってください。公式テキストも、特徴を知ることの意味を「病院に行ったり専門家に相談したりするという次の行動に移すことができる」点に置いています

なお、パニック症になりやすい人の特徴として、感受性が高い・真面目・完璧主義・こだわりが強い・過労や睡眠不足気味・以前にうつ病などを患ったことがある、といった点が挙げられることがあります。ただしこれらは一例かつ傾向であって、当てはまらない方が発症することも当然あります。当てはまらないから違う、とは言えません。

＞統合失調症のチェックリスト｜家族が外から気づけるのは6項目だけ

良かれと思ってやりがちなこと｜「慣れれば平気」は自己流の曝露になる

支える側がいちばんやりがちなのが、「一度乗ってみれば平気だよ」と背中を押すことです。回復してほしいという気持ちから出ているので、動機は正しい。ただ、やり方としては危険があります。

パニック症の治療には、認知行動療法の一つである曝露反応妨害法が用いられます。曝露法は不安や恐怖を感じる刺激に段階的に触れることで、不安を消していく方法です。日本精神神経学会も、認知・行動療法の5つの要素の1つに「実地(避けている場所)での暴露(暴露療法)」を挙げています。あえて自ら不安な場所や状況に身をさらすため、一時的に強い不安を経験します。

つまり「電車に乗ってみよう」と促す行為は、治療で使われている技法と同じことを、専門家の設計なしにやっていることになります。日本精神神経学会は、治療の順番についてはっきり書いています。

• 「適切で十分な薬物療法を行い、『パニック発作』がなくなってから、認知・行動療法を行う」のが順番（日本精神神経学会）
• 実践したいと思った場合は、まず医師に相談すること
• 暴露は治療の最後の段階にあたり、順番を飛ばすと本人に強い負担がかかる
• いきなり強い恐怖から始めると望ましい結果は得られず、それどころか治療の継続が難しくなることもある。不安階層表を参考に、不安の程度が低いものから始める

ここで誤解してほしくないのは、「何もするな」ではないということです。日本精神神経学会は、周囲の役割として「少なくとも1回は患者さんの診察に同席していただければと思います」「きちんと薬を飲んで、先生と一緒に治療を進めていくようにアドバイスしていただきたい」とも書いています。一緒にいる時間が長いぶん、不安な状況に立ち会うことも多くなるからです。

協力そのものは必要とされています。問題になるのは、順番とペースを支える側が決めてしまうことです。

メンタル系の知識が学べれば！と軽く申し込んだのですが、学べば学ぶほど、誰もがどこかで引っかかり、視点を変えるだけで、生活が楽になる方法があるんだなと感じました。私自身も強迫症や広場恐怖症のようなことが以前からあり生活しづらいことも多かったのですが、この資格を勉強したことで、今後は、前向きに無理なく自分の性質と付き合っていければと思えるようになり、気持ちが楽になりました。（後略）

40代の方の回答です。「無理なく自分の性質と付き合っていければ」という言い方に注目してください。克服や根絶ではなく、付き合い方として書かれています。支える側が置くべき目標も、これに近いところにあります。

職場と外出先で、逃げ道を用意する

広場恐怖症の定義に戻ります。恐怖の対象は場所そのものではなく、すぐに逃げられない・助けが得られないという条件でした。だとすれば、支える側にできる調整もはっきりします。その条件をひっくり返せばいいのです。

本人の努力ではなく、環境の側を変えるのが要点です。

職場の場合、調整の理由を本人の病名で説明しないことが前提になります。診断名は本人の情報であり、周囲に共有するかどうかを決めるのは本人です。伝える範囲の決め方については、別の記事で整理しています。

＞職場でのトラウマ反応への配慮｜診断の有無にかかわらずできること

パニック発作とパニック症は、同じではない

言葉を2つに分けると、支える側の見通しが立ちやすくなります。

• パニック発作＝突然、激しい恐怖や不快感が高まり、数分以内にピークに達する状態。動悸、息苦しさ、めまいなどが現れます
• パニック症＝その発作がくり返され、「また起きるのではないか」という不安が生活を変えてしまっている状態

日本精神神経学会は、この2つ目の不安がもたらす結果をこう書いています。「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安が強くなり、行動は極端に制限されてしまいます（例：外出困難）。これが予期不安です。

支える側にとって重要なのはここです。目に見えているのは「外出しなくなった」「電車を避けるようになった」という行動の変化ですが、起きているのは発作そのものではなく、発作への不安です。行動だけを見て「甘え」「気の持ちよう」と受け取ると、対応を間違えます。

もう1つ、あわせて知っておきたい状態があります。広場恐怖症です。強い不安に襲われたときにすぐに逃げられなかったり、助けが得られそうになかったりする状況や場所にいることへの、強い恐怖心や不安のことです。「こころの情報サイト」は、その対象に「広場、公共交通機関、建物の中、１人で外出すること」が含まれるとしています。広場だけが苦手という意味ではありません。

この定義が、そのまま支える側の打ち手になります。「すぐ逃げられる」「助けが得られる」という条件を用意できれば、その場所は行ける場所に近づきます。記事のタイトルにした「逃げ道を用意する」は、ここから来ています。

支えているのは、あなただけではありません｜146人のデータ

当協会の資格に申し込んだ146人が、受講の動機として何を選んだかです。複数回答なので、合計は100%を超えます。

1位は「身近に精神疾患または症状がある方がいる」86人（58.9%）でした。資格を探していた人ではなく、支えたい相手がいて調べ始めた人が最も多い、ということです。

もう1つ、「自身に精神疾患または症状がある」を選んだ方が45人（30.8%）います。そして両方に印をつけた方が26人（17.8%）。支える側と支えられる側は、きれいに分かれていません。

職種で見ると、医療・福祉業53人と教育業・学習支援業30人。両方を選んだ方が3人いるため、対人援助職の実数は80人（54.8%）です。半数強が、仕事として人を支えている方でした。

不安症のサポートを第一に勉強したく、調べて、更に問い合わせもしてこちらの資格を選んだため、項がなくそちらだけ残念でした。
とはいえ、とてもわかりやすく実用的で魅力的な内容だったため、１日で読み進めることができました。身近な人の具体的なサポートにつなげていける内容だと思いました。

40代の方の回答です。教材の「量」への評価は「やや不満」でした。不安症を目的に選んだのに、不安症だけを扱った項がなかったという指摘で、これは正しい指摘です。当協会のテキストは精神疾患全般を扱う構成のため、特定の疾患だけを深く学びたい方には物足りなさが残ります。隠さずお伝えしておきます。

娘が社交不安症になってしまったことについて、あれこれと考えてしまうことがありましたが、（中略）なかなか不安症を治すことは難しく、今は、ASDも不安症&強迫症も含めて娘を理解していきたいと思っています。これから、娘の希望が叶うように、また、安心して過ごせるような進学や就職ができるような環境を求めていきたいです。

50代の方の回答です。「治すことは難しく」と書いたうえで、向かう先を「環境」に置いています。本人を変えることではなく、安心して過ごせる場所を整えることへ。この記事でお伝えしたい向き合い方が、そのまま書かれています。

支援士の学習だけではなく､今後の様々な人々との接し方の勉強にもなり､受講してよかったです。

50代の方の回答です。特定の誰かのためだけでなく、接し方そのものの学びとして受け取られていました。

メンタルヘルス支援士について

ここまで、パニック発作が起きたときに周囲ができることと、支える側146人のデータをご紹介してきました。

こうした理解を深めることと合わせて、ご家族や職場の同僚、支援の現場で働く方々の間でも、メンタルヘルスへの理解を深めるための学びが広がっています。

当協会が認定する「メンタルヘルス支援士」は、精神疾患の基礎知識、大人の発達障害、認知行動療法、傾聴を中心としたカウンセリングの基本姿勢などを、体系的に学べる民間資格です。この記事のチェックリストも公式テキストの第1章に掲載しており、教材では有病率や治療方法、曝露反応妨害法の進め方まで解説しています。2026年には「日本の資格・検定AWARDS 2026」の総合アクセス数部門で第2位に選ばれました。

資格の有無が支援の基準になるものではありませんし、資格を取れば診断ができるようになるわけでもありません。身近な人と日々関わる方が、専門的な知識を身につける選択肢の一つとして知っていただけたらと思います。何が学べて何が学べないのかは、別の記事で整理しています。

＞メンタルヘルス支援士の内容｜学べること・学べないことを受講者248人のデータで

＞メンタルヘルス支援士の詳細について

Q&A｜パニック発作への対応に関するよくある質問

Q1：チェックリストに多く当てはまったら、パニック症ということですか？

いいえ。このリストは診断のためのものではなく、個数で判定するものでもありません。いちばん上の【前提】に当てはまるかどうかが先で、そこに当てはまらなければ、下の項目に印がついてもパニック発作とは限りません。動悸や息苦しさは体の病気でも起こります。診断ができるのは医師だけです。

Q2：印の数を本人に伝えてもいいですか？

伝えないでください。「◯個ついた」と数を示すことは、診断に近い伝え方になります。本人や第三者に「パニック症では」と言うことも避けてください。気になったことは、数ではなくいま困っている事実として、受診の場に持っていっていただくのが確かです。

Q3：「慣れさせたほうがいい」と聞いたのですが、間違いですか？

段階を踏んで不安に触れていく方法は、実際に治療で使われています。ただし日本精神神経学会は、「適切で十分な薬物療法を行い、『パニック発作』がなくなってから、認知・行動療法を行う」という順番を示しています。暴露はその認知・行動療法の最後の段階にあたります。やること自体ではなく、順番とペースを支える側が決めてしまうことが問題です。通院しているなら、家庭や職場でできることを主治医に確認していただくのが確実です。

Q4：発作が起きたら、救急車を呼んだほうがいいですか？

受診の要否をこの記事で断定することはできません。ただ、判断の材料は書けます。パニック発作は比較的短時間で収まることが多いとされていますが、動悸・息苦しさ・胸の痛みは体の病気でも起こります。初めての症状のとき、いつもと様子が違うとき、収まらないときは、ためらわず医療につないでください。これまでにも同じ発作があり、本人が受診済みで対処を知っている場合は、収まるまで安全を保つ対応で足りることが多くなります。

Q5：職場で配慮したいのですが、周囲にどう説明すればいいですか？

病名を出さずに説明できます。「出入口に近い席にします」「途中で退席してかまいません」は、理由を言わずに全員へ向けて伝えても成り立つ内容です。診断名は本人の情報で、誰にどこまで伝えるかを決めるのは本人です。支える側が先に共有してしまわないでください。先に整えておいて、必要になったときに使える状態にしておくのが、いちばん角の立たないやり方です。

まとめ｜背中を押すより、逃げ道を用意する

• 発作そのものを止めようとしなくてよい。比較的短時間で収まることが多く、周囲の役割は収まるまで安全を保つこと
• 「落ち着いて」「大丈夫だから」が効きにくいのは、理由なく起きている不安だから。言葉を「ここにいます」に変える
• パニック発作とパニック症は別。行動を変えているのは発作ではなく、また起きるのではないかという予期不安
• 「一度乗ってみれば平気」は、医師の指示のない曝露になる。日本精神神経学会は「薬物療法を行い、発作がなくなってから認知・行動療法を行う」という順番を示している
• ただし協力そのものは必要とされている。問題は順番とペースを支える側が決めてしまうこと
• 広場恐怖症の恐怖の対象は場所ではなく「すぐ逃げられない・助けが得られない」という条件。だから逃げ道を用意する
• チェックリストは診断ではなく、個数で判定しない。印の数を本人に伝えない
• 当協会に申し込んだ146人のうち、1位の動機は「身近に精神疾患のある方がいる」86人（58.9%）。対人援助職は実数80人（54.8%）

本記事で紹介している情報について

【注意事項】

この記事で紹介しているチェックリストは、当協会の公式テキスト第1章1-5に基づく簡易版で、記事向けに表現を整えたものです。診断のためのものではなく、セルフ診断に使うことを想定していません。心の状態や必要な支援は一人ひとり異なり、一律の正解はありません。本記事は診断・治療を目的としたものではなく、受診の要否を判断するものでもありません。気になる症状や不安がある場合は、早めに医師・専門機関・お住まいの地域の相談窓口にご相談ください。当協会は医師による監修を受けておらず、記載は公表されている資料と当協会の教材に基づくものです。

参考・相談先

• 公益社団法人 日本精神神経学会｜パニック障害／パニック症
• 国立精神・神経医療研究センター こころの情報サイト｜不安症
• 国立精神・神経医療研究センター こころの情報サイト
• 厚生労働省 こころの耳｜専門相談機関・相談窓口
• 厚生労働省 まもろうよ こころ｜相談窓口一覧
• 全国精神保健福祉センター長会｜全国のセンター一覧