適応障害のチェックリスト｜数えるのではなく、出来事との順番で見ます

異動してから、朝がつらい。あの人と話した日は、夜まで頭から離れない。前はできていたことが、できなくなった。

調べると「適応障害」という言葉に行き当たります。ところが、適応障害かどうかを確かめるための公的なチェックリストは、日本にありません。検索して出てくる「◯問で分かる診断テスト」は、いずれも民間のものです。

この記事では、世界保健機関（WHO）の国際疾病分類 ICD-11 が示している考え方をもとにした11項目をご紹介します。ただしこれは診断のためのものではなく、適応障害かどうかを判定するものでもありません。お伝えしたいのは、この状態は、症状の数ではなく出来事との順番で見るものだということのほうです。

たとえば、次のことが分かります。

• ICD-11 は、きっかけとなった出来事から「およそ1か月以内」に症状が出るとしています。数より先に、この順番を見ます
• 中核にあるのは「とらわれ」です。落ち込みの重さではなく、そのことが頭から離れないかどうかを見ます
• 原因となった状況が変われば、通常6か月以内におさまるとされています。ただしその状況が続いている場合は別です
• 精神障害の労災で認められた1,082件のうち、月80時間以上の残業が確認された事案は15.8%でした（当協会が算出）。原因は労働時間だけではありません

＞職場のストレスのチェックリスト｜労災で認められた出来事から見る

適応障害のチェックリスト｜ICD-11の考え方にそった11項目

2つのまとまりに分かれています。Aは出来事とその時期、Bはいまの状態です。Aから順に見てください。

【A｜きっかけと、その時期】

• 生活や仕事に、はっきりしたきっかけといえる出来事や変化があった（異動、業務の変更、人間関係の悪化、病気、家族のことなど）
• その出来事から、おおむね1か月以内に、気持ちや体の調子に変化が出た
• その出来事が、いまも続いている。または、終わったのは最近だ
• その出来事が起きる前は、いまのような状態ではなかった

【B｜いまの状態】

• その出来事のことが頭から離れず、繰り返し思い出す
• そのことについて、必要以上に心配してしまう
• 「これからどうなるのか」を、何度も考え続けてしまう
• その出来事に関係する場所や人を、避けたくなる
• これまでどおりに、仕事や家のことができなくなっている
• 人づきあいや、続けていたことが減った
• 眠れない、食欲がない、体調を崩すなど、体のほうにも出ている

この11項目は、世界保健機関（WHO）の国際疾病分類 ICD-11 における「適応反応症（6B43）」の記述をもとに、当協会が受け手の言葉に整えたものです。当協会は引用者であり、WHOの監修・認定・推奨を受けたものではありません。日本語は当協会による訳です。表現を記事向けに整えています。

まず、Aの4つに印が付いたかを見てください

この状態のいちばんの特徴は、きっかけがはっきりしていることです。ICD-11 は「特定できる心理社会的なストレス因への、不適応な反応」と説明しています。原因が分からないまま調子を崩しているのではなく、何が起きたかを指させるのが、この状態です。

ですから、Bにいくつ印が付いたかより先に、Aが埋まるかどうかを見てください。Aが埋まらないまま B だけが並んでいる場合は、別の見方が要ります。

「何個で該当」という基準はありません

このリストには、該当と非該当を分ける区切りがありません。「◯個以上で適応障害」という線を、この記事では引きません。診断できるのは医師だけで、ICD-11 も個数で決める形にはなっていないからです。

印が少なくても、Aが4つとも埋まっていて、仕事や生活が回らなくなっているなら、それは相談の理由になります。逆に、Bにいくつ印が付いても、それだけで診断名が決まるわけではありません。

数えるのではなく、順番を見ます

ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。ICD-11 が挙げている要素と、上のリストのどこで見ているかを並べます。

出典：世界保健機関（WHO）「ICD-11」6B43 の記述より、当協会が整理しました。日本語は当協会による訳です。

表の下2行に注目してください。ICD-11 の要素のうち2つは、チェックリストでは確かめられません。ひとつは他の疾患との区別で、これは医師の仕事です。もうひとつは経過で、これは時間が経たないと分かりません。

だから、この状態は「いま何個当てはまるか」では決まりません。出来事があって、そのあとに変化が出て、状況が変わるとどうなるか——その順番と経過で見るものです。

「とらわれ」は、落ち込みの重さとは別のものです

B-1〜B-3 が、ICD-11 が中核に置いている部分です。気分がどれだけ落ち込んでいるかではなく、そのことが頭から離れないかどうかを見ています。

日曜の夜に月曜のことを考えて眠れない。通勤の途中で、あの場面が何度も再生される。休みの日も、そのことばかり考えている。「気にしすぎ」で片づけられがちなところですが、ICD-11 はここを中心に置いています。

うつ病とは、入口が違います

いちばん多い疑問がここだと思います。適応障害は長いあいだ、「ほかの病名で説明がつかないときに残る診断」という位置づけでした。症状の基準がはっきりしていなかったためです。

ICD-11 で、ここが変わりました。「とらわれ」を中心とした症状の基準が示され、症状のほうから診断できる形になっています。ただし、うつ病などほかの疾患で説明がつく場合は、そちらが優先されるという条件は残っています。

実際の受診状況も見ておきます。厚生労働省「患者調査（令和5年）」から、当協会が年齢階級別・傷病分類別の受療率（人口10万対）を算出しました。適応障害は「神経症性障害、ストレス関連障害及び身体表現性障害」に含まれます。

15〜34歳では、この分類が54.1、うつ病を含む「気分［感情］障害」が57.3で、ほぼ並んでいます。ところが35〜64歳では58.1と105.9になり、約1.8倍に開きます。若い世代ほど、この2つは近い場所にあるということです。

出典：厚生労働省「患者調査（令和5年）」をもとに当協会が算出。厚生労働省が公表しているのは「年齢階級別（全傷病）」と「傷病別（全年齢）」で、この掛け合わせは公表されていません。

⚠ この数字は診断の割合ではありません。調査日1日に医療機関を受診した推計患者数から算出したもので、受診していない人は含まれません。分類も広く、適応障害だけの数字ではありません。

＞うつ病のチェックリスト｜職場で気づけるのは外から見える変化だけ

状況が変われば、戻ることがあります

ICD-11 は、ストレス因が解消すれば、症状は通常6か月以内におさまるとしています。ただし、そのストレス因が続いている場合は、この限りではありません。

この「ただし」が大事です。原因になっている状況が職場にあって、その職場に通い続けているあいだは、状況が変わったことにはなりません。気持ちの持ち方を工夫しても、そこは動きません。

ですから、「気の持ちよう」で何とかしようとしなくてかまいません。ICD-11 の説明にそって言えば、変わる必要があるのは状況の側です。いま何が起きているかを言葉にして、それを外に伝えるところから始まります。

「長時間労働だけが原因」ではありません｜労災1,082件の内訳

もうひとつ、誤解されやすいところがあります。「残業が多くないなら、自分が弱いだけではないか」という受け取り方です。

厚生労働省の労災の統計から、当協会が割合を算出しました。令和7年度に精神障害の労災として認められた1,082件を、1か月あたりの時間外労働で分けたものです。

出典：厚生労働省「令和7年度 過労死等の労災補償状況」別添資料2 表2-6をもとに、割合は当協会が算出しました。列の合計が公表値1,082件と一致することを確認しています。

月80時間以上の残業が確認された事案は、171件（15.8%）でした。いちばん多いのは「労働時間を調査するまでもなく認定した事案」で64.6%です。出来事による心理的な負荷が極度であるなどの理由で、労働時間を調べるまでもなく業務災害と認められたものを指します。

⚠ この64.6%は「長時間労働がなかった」という意味ではありません。労働時間を調査していないだけで、実際にどうだったかはこの表からは分かりません。

それでも、言えることがあります。労災として認められた理由は、労働時間だけではないということです。残業が月20時間未満でも認められた事案が57件あります。「残業していないから、自分の弱さだ」という考え方は、この数字とは合いません。

それと、ストレス因は仕事の中だけにあるとは限りません。ICD-11 が挙げているのは「特定できる心理社会的なストレス因」で、家族の病気、介護、引っ越し、身近な人との別れなども含まれます。職場の出来事と家庭の事情が重なったところで起きることもあります。

病名は「適応反応症」に変わりつつあります

調べているときに混乱しやすいので、先にお伝えしておきます。この状態の日本語の病名は、いま切り替わっている途中です。

ICD-11 と、アメリカ精神医学会の DSM-5-TR の日本語訳では、「適応反応症」という病名が使われています。日本精神神経学会の学会誌『精神神経学雑誌』にも、2025年に「ICD-11の適応反応症」という解説が載っています。

この記事では、検索して来られる方に合わせて「適応障害」と書いています。指しているものは同じです。医療機関で「適応反応症」と言われた場合も、別の病気になったわけではありません。

名前が分かることで、整理がつくこともあります。受講後のアンケートに、こんな回答がありました。

何かと自分には精神疾患や障害もあると思っていましたが、うつの診断をされた経験はあっても、知能検査で問題はありませんでした。今回勉強をしていて、ボーダーラインパーソナリティ症を知り、小さい頃の親の言動が大人になった今でも性格を引っ張っている可能性があると感じました。（後略）

40代の方の回答です。総合評価は「大満足」でした。診断名そのものより、「いま起きていることには名前がある」と分かることのほうが、先に効くことがあります。ただし、名前を決めるのは医師です。

⚠ 診断基準そのものは、この記事には載せていません。DSM-5-TR の日本語版は書籍として出版されているもので、内容を転載できないためです。この記事が使っているのは、公開されている ICD-11 の記述だけです。

当てはまったときに、できること

「状況を変える」は、「辞める」だけを指しません。辞めるより手前に置ける手が、いくつかあります。

• いつ、何が起きたかを書き出す。受診のときに医師へ伝える材料になります。日付と出来事だけで十分です
• 医療機関にかかる。心療内科・精神科のほか、かかりつけ医に相談して紹介してもらう方法もあります
• 産業医の面接指導を申し出る。労働者が50人以上の事業場には産業医がいます。申し出を理由に不利益な取り扱いをすることは、法律で禁止されています
• 休職・配置転換・業務量の調整を相談する。主治医の診断書があると、勤務先との話が進めやすくなります
• 勤務先の外の窓口を使う。各都道府県労働局の総合労働相談コーナーは無料・予約不要で、勤務先を通さずに相談できます

自分でやれることもあります。受講後のアンケートに、こんな回答がありました。

私事ですが、悩んだ時モヤモヤしたときいろんな対策を調べましたが、参考になっていたことが今思えばセルフリフレーミング日記やアサーションでした。いろいろ書き出して自己分析する方法や回避の仕方間違ってなかったとまた、ちゃんとした研究結果があることがわかりおもしろかったです。（後略）

40代の方の回答です。総合評価は「大満足」でした。モヤモヤしたときに自分で調べて書き出していたことが、あとから研究のある方法だったと分かったという話です。いまやっていることが的外れだとは限りません。

⚠ ただし、退職や転職といった大きな決断は、調子が落ちているあいだは先送りにするのが原則とされています。判断そのものが、いまの状態の影響を受けるためです。

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自分のことで調べはじめる人は、めずらしくありません

最後に、当協会のデータをひとつだけ載せます。資格の申し込み時に受講前アンケートをお願いしていて、有効回答は146件です。

受講の動機（複数回答）で「自身に精神疾患または症状がある（過去にあった）から」を挙げた方は45名、30.8%でした。8つの動機のうち4番目に多く、10人に3人にあたります。

この45名には、もうひとつ特徴があります。動機を平均3.07個選んでいました（146名全体は2.40個）。理由がひとつではない、ということです。「就転職時に活かしたい」を併せて挙げた方が19名（42.2%）で、146名全体の26.0%を上回っています。

出典：メンタルヘルス支援士 受講前アンケート（有効回答146件・2025年2月〜2026年8月）。構成割合と平均は当協会が算出しました。

⚠ これは当協会の資格に申し込んだ方に限られたデータで、一般の統計ではありません。症状の内容も診断名も尋ねていないため、適応障害の方が何人いたかは分かりません。

受講後のアンケートには、こんな回答がありました。

大人の発達障害や精神障害について学びたかったので、良い教材に出会えてよかったです。

受験意欲のある方達との交流があると今後の励みになります。当事者だけで無く多くの方が理解し過ごしやすい世の中になるように何か関わりたいなと思っています。

どちらも40代の方の回答で、総合評価は「満足」でした。2本目の「当事者だけで無く」という言い方に、この45名の位置が出ています。自分のことで調べはじめて、そのまま人のことも見るようになる。その順番で来ている方が、少なくありません。

環境を変えることを考える人が多いのも、無理のないことだと思います。ただ、ここまで見てきたとおり、順番があります。いま起きていることを言葉にして、それを医師や窓口に伝える。決めるのは、そのあとで間に合います。

メンタルヘルス支援士について

ここまで、ICD-11 の考え方にそった11項目と、その見方、そして当てはまったときにできることをご紹介しました。

こうした理解を深めることと合わせて、ご家族や職場の同僚、支援の現場で働く方々の間でも、メンタルヘルスへの理解を深めるための学びが広がっています。

当協会が認定する「メンタルヘルス支援士」は、精神疾患の基礎知識、大人の発達障害、認知行動療法、傾聴を中心としたカウンセリングの基本姿勢などを体系的に学べる民間資格です。2026年には「日本の資格・検定AWARDS 2026」の総合アクセス数部門で第2位に選ばれました。

資格を取っても診断ができるようになるわけではありませんし、資格の有無が支援の基準になるものでもありません。自分や身近な人の状態を言葉にして、必要なときに専門家につなぐための土台として知っていただけたらと思います。何が学べて何が学べないのかは別の記事で整理しています。

＞メンタルヘルス支援士の詳細について

Q&A｜適応障害のチェックリストに関するよくある質問

Q1：何項目当てはまったら、適応障害ですか？

個数では決まりません。ICD-11 も個数で決める形にはなっておらず、診断できるのは医師だけです。見ていただきたいのは、Aの4つ（きっかけと、その時期）が埋まるかどうかと、そのことが頭から離れない状態が続いているかです。Bにいくつ印が付いても、それだけで診断名は決まりません。

Q2：うつ病とは、どう違うのですか？

ICD-11 の枠組みでは、うつ病などほかの疾患で説明がつく場合、そちらが優先されます。また適応障害は、きっかけとなる出来事がはっきりしていて、その状況が変われば通常6か月以内におさまるとされている点が違います。ただし、この区別を本人がつけることはできません。眠れない、食べられないという状態が続いているなら、名前が何であっても受診の理由になります。

Q3：ネットの「◯問で分かる診断テスト」とは何が違うのですか？

出典が確かめられるかどうかが違います。適応障害を確かめる公的なチェックリストは日本にありません。検索して出てくる「診断テスト」は民間のもので、何をもとにした項目なのかが示されていないことがあります。点数が出ると答えが出た気になりますが、その数字が何を根拠にしているかは確かめてください。当協会がこの記事で点数を出していないのは、そのためです。

Q4：会社を辞めれば治りますか？

そう言い切ることはできません。ICD-11 は「ストレス因が解消すれば通常6か月以内におさまる」としていますが、これは経過の説明であって、辞めることを勧めるものではありません。退職や転職といった大きな決断は、調子が落ちているあいだは先送りにするのが原則とされています。まず医師や相談窓口に伝えて、休職や配置転換など、辞める以外の選択肢があるかを確かめてください。

Q5：職場に言いにくいのですが、どこに相談できますか？

勤務先の外から始めてかまいません。各都道府県の労働局にある総合労働相談コーナーは無料・予約不要で、勤務先を通さずに相談できます。厚生労働省の「こころの耳」には電話・SNS・メールの窓口があります。社内で使える手は「当てはまったときに、できること」に並べています。窓口は記事の最後に掲載しています。

まとめ｜出来事の側を、見てください

この状態は、自分の内側だけを見ていても確かめられません。いつ、何が起きて、そのあとに何が変わったか。順番のほうに答えがあります。

そして、きっかけが指させるということは、変えられる場所があるということでもあります。ひとりで判断する必要はありません。窓口は無料で、勤務先を通さずに使えます。

本記事で紹介している情報について

【注意事項】

この記事で紹介している内容は、世界保健機関（WHO）・厚生労働省の公表資料および当協会が収集したアンケートの一部をもとにまとめています。本記事は診断・治療を目的としたものではなく、掲載しているチェックリストは診断基準でも、適応障害を判定する基準でもありません。心身の状態や必要な対応は一人ひとり異なり、一律の正解はありません。不調が続く場合は、早めに医師・産業医・お住まいの地域の相談窓口にご相談ください。「消えてしまいたい」という気持ちが出てきたときは、様子を見ずに、すぐ下記の窓口か医療機関にご連絡ください。

参考・相談先

• 厚生労働省｜総合労働相談コーナーのご案内（各都道府県労働局・無料）
• 厚生労働省 こころの耳｜働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
• 厚生労働省 こころの耳｜専門相談機関・相談窓口
• 厚生労働省 まもろうよ こころ｜相談窓口一覧