朝、起きた時点でもう疲れている。休みの日も、仕事のことが頭から離れない。前は楽しかったことが、なんとも思えなくなった。
介護や医療、保育や教育、営業や接客など、人と向き合う仕事では、相手の都合やノルマ、上司との板挟みのなかで、自分のことはつい後回しになりがちです。
「私が弱いだけかも」「もう少し頑張らなきゃ」と、自分を責めていませんか。でも、ここまで頑張ってきたからこそ、心と体が悲鳴を上げているのかもしれません。
こうした状態を表す言葉が「燃え尽き症候群（バーンアウト）」です。下のチェックリストで、いまの疲れのたまり方を確かめてみてください。診断ではありませんが、いまの自分の状態を知る目安になります。
燃え尽き症候群が気になる方へ
燃え尽きる前に、
心の不調の基礎や、考え方のクセを見直す認知行動療法、リラクゼーションなど、自分を立て直すための知識を基礎から学べて、日々のセルフケアにも活かせる資格です。
疲労蓄積度のチェックリスト｜厚生労働省の27項目
2つのまとまりに分かれています。前半は自分の状態、後半は働き方です。どちらも「最近1か月」で振り返ってください。
【Ⅰ 最近1か月の、自分の状態】
- イライラする
- 不安だ
- 落ち着かない
- ゆううつだ
- よく眠れない
- 体の調子が悪い
- 物事に集中できない
- することに間違いが多い
- 仕事中、強い眠気に襲われる
- やる気が出ない
- 運動したわけでもないのに、へとへとだ
- 朝起きた時に、ぐったりした疲れを感じる
- 以前とくらべて、疲れやすい
- 食欲がないと感じる
【Ⅱ 最近1か月の、働き方】
- 時間外や休日を含めた1か月の労働時間が長い
- 勤務が不規則である
- 出張が多い、または出張の負担が大きい
- 深夜勤務がある
- 休憩や仮眠の時間、その場所が十分でない
- 仕事の身体的な負担が大きい
- 仕事の精神的な負担が大きい
- 職場の人間関係、または顧客等との関係による負担が大きい
- 時間内に処理しきれない仕事がある
- 自分のペースでできない仕事がある
- 勤務時間外でも、仕事のことが気にかかって仕方ない
- 勤務日の睡眠時間が足りていない
- 終業から次の始業までの休息時間が短い
この27項目は、厚生労働省「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト（2023年改正版）」をもとに、当協会が受け手の言葉に整えたものです。当協会は引用者であり、厚生労働省の監修・認定・推奨を受けたものではありません。原典では点数による疲労蓄積度の判定もでき、記事末の「参考・相談先」のリンクから確かめられます。
燃え尽き症候群とは｜頑張ってきた人ほど燃え尽きやすい
燃え尽き症候群とは、仕事で強いストレスが長く続き、それがうまく解消されないまま、心と体のエネルギーが使い果たされてしまった状態のことです。世界保健機関（WHO）も、病気ではなく「仕事の中で起きる現象」として位置づけています。
人の役に立ちたい、相手の期待に応えたいと、一生懸命に働いてきた人ほど起こりやすいと言われています。人と向き合う仕事は、相手の気持ちに寄り添うぶん、自分の心も使う仕事です。燃え尽きてしまうのは、気持ちが弱いからではありません。
3つの症状と27項目で見えるもの
厚生労働省の「こころの耳」では、燃え尽き症候群の主な症状として次の3つを挙げています。先ほどの27項目が見ているのは、このうち1つ目だけです。
| 燃え尽き症候群の主な症状 | 27項目で見えるか |
|---|---|
| 心身の疲労消耗感 | 見える（Ⅰの14項目がほぼこれ） |
| 人と距離をとり、感情的な接触を避ける | 見えにくい |
| 達成感の低下 | 見えにくい |
「利用者さんの話を聞くのがしんどい」「前は気にかけていた相手に、関心が持てなくなった」「同じことをしているのに、意味を感じない」。こうした変化は、疲れの項目には出てきません。印が少なくても、人と距離をとりたくなっていたり、やっても意味がない気がしたりする日が続いているなら、それも大切なサインです。
チェックが多かったときにできる4つのこと
印が多く付いた方に向けて、いまからできることを4つにまとめました。全部を一度にやる必要はありません。できそうなものから1つ選んでみてください。
① 自分の心と体の不調をまず相談する
チェックがたくさん付いても、弱いわけでも、我慢が足りないわけでもありません。それだけ長いあいだ、一人で頑張り続けてきたということです。
つらさは、誰かに話を聞いてもらうだけで、少し軽くなることがあります。眠れない、食べられない、休みの日も回復しないといった状態が続いているなら、まずは医療機関で「自分が眠れない」「気分が落ち込む」ことを相談してかまいません。
職場に産業医や相談窓口があれば、そこも頼ってください。身近に話せる人がいないときは、厚生労働省の「こころの耳」に電話やSNSの相談窓口がまとまっています。勤務先を通さずに相談したいときは、各都道府県労働局の総合労働相談コーナーも使えます。
＞誰にも相談できない職場のストレス…上司にも言えず抱え続けた人の末路と対策
② 働き方のほうから1つ変える
気持ちを立て直そうとするより先に、Ⅱ（働き方）の項目から1つ選んで変えてみてください。睡眠時間、終業から次の始業までの休息、仕事の持ち帰り。どれか1つが変わるだけで、Ⅰ（自分の状態）も少しずつ動いていきます。
③ 自分で変えられないことは職場に伝える
労働時間や人員の配置、お客さま対応の量などは、個人の工夫では変えられないことです。自分の努力の問題にせず、上司や職場に伝えてかまいません。ストレスチェックで高ストレスと判定された場合は、医師の面接指導を申し出ることもでき、申し出を理由に不利益な扱いをすることは禁止されています。
④ 休むだけでは戻りにくいことも知っておく
休養で戻りやすいのは、主に「疲れ」の部分です。「人と距離をとりたい」「やっても意味がない」という気持ちは、働き方や役割が元のままだと戻りにくいところがあります。休んでも元気が戻らないのは、休み方が下手だからではありません。
人と向き合う仕事を続けるために｜燃え尽きないための心のサイン
とはいえ、すぐに仕事を辞めたり、長く休んだりするのは、簡単なことではありませんよね。家庭のことや年齢のことを考えると、いまの職場で続けていくしかない、という方も多いと思います。
だからこそ大切なのが、仕事を続けながら、自分をすり減らさない工夫です。その土台になるのが、自分の心のサインに早めに気づくこと。疲れがたまっていることに気づければ、休むことも、働き方を変えることも、相談することも、無理をしすぎる前に選べます。
たとえば、次のような変化は、心が疲れているときに出やすいサインです。
- 気持ちのサイン
イライラしやすい、不安が続く、楽しいと思えることが減る。自分では「性格のせい」と思いやすい変化です。 - 体のサイン
眠れない、朝からぐったりしている、食欲がない。休みの日に寝て過ごしても、疲れが取れないこともあります。 - 人との関わりのサイン
人と話すのがおっくうになる、相手の話を聞くのがしんどくなる。人と関わる仕事の人ほど、気づきにくい変化です。
こうしたサインは、知っているかどうかで気づく早さが変わります。さらに、つらいときの考え方のくせに気づいたり、相手の気持ちに寄り添いながらも自分の気持ちとの間に線を引いたりする方法を知っておくと、同じ仕事を続けていても、心の消耗を少しずつ減らせます。こうした知識は、本や講座で、順を追って学ぶこともできます。
＞心のサインに気づき、立て直すための基礎を学べる講座（メンタルヘルス支援士）
メンタルヘルス支援士について
当協会が認定している「メンタルヘルス支援士」は、人と向き合う仕事を続けていくために、心の不調のサインへの気づき方と、関わる側が自分の心を守る方法を学べる民間資格です。うつなどの心の不調の基礎から、考え方のくせに気づく認知行動療法、傾聴を中心としたカウンセリングの基本まで、順を追って学べます。
この仕事を続けるために｜自分の心を守る学び
人と向き合う仕事をしている方ほど、自分のことは後回しになりがちです。認知行動療法では、つらいときの考え方のくせに気づき、自分の気持ちを整える方法を学べます。障害福祉の仕事をしている方からは、こんな声が届いています。
利用者様の個別特性に即して、就労継続を支援出来る事は大きな成功体験でしたが、就労となると社会や作業のルールマナーを守ってもらえない事が支援者としての大きなストレスとなり、葛藤の毎日です。自身のメンタルヘルスに大変役立つ学びでした。（50代）
学んだことで、自分自身の気持ちが楽になったという声もあります。
学べば学ぶほど、誰もがどこかで引っかかり、視点を変えるだけで、生活が楽になる方法があるんだなと感じました。（40代）
自分のペースで学べる｜仕事の合間にスマホで
疲れているときに、まとまった勉強時間を取るのは難しいものです。いまは休むことを優先して、少し元気が戻ってから始めても大丈夫です。テキストと同じ内容をスマホやパソコン、タブレットでも学べるので、仕事の休憩時間や通勤の合間に少しずつ進められます。受講した方の平均の受講期間は約2か月です。
受講後のアンケートでは、回答した248人のうち247人が「受講してよかった」と答えています。2026年には「日本の資格・検定AWARDS 2026」の総合アクセス部門で第2位に選ばれました。
いまの仕事を、自分をすり減らさずに続けていきたい。少し元気が戻ってきたら、同じことを繰り返さないための知識を身につけておきたい。そんな方の学びの一つとして、検討していただけたらうれしいです。
Q&A｜燃え尽き症候群のチェックリストのよくある質問
Q1：何項目当てはまったら燃え尽き症候群ですか？
何項目以上という基準はありません。燃え尽き症候群は病気としての診断名ではないため、診断基準もありません。この27項目は疲れのたまり方を確かめるためのもので、見てほしいのは、Ⅰ（自分の状態）がどのくらい続いているかと、回復する時間があるかです。
Q2：うつ病とは違うのですか？病院に行くべきですか？
燃え尽き症候群は仕事の中で起きる状態として説明されますが、厚生労働省の「こころの耳」には、精神医学的にはうつ病と診断されることもあると書かれています。「燃え尽きだから病院に行くほどではない」と決めずに、眠れない、食べられない、休日も回復しないという状態が続いているなら、相談してください。
Q3：休めば治りますか？
休むことは大切ですが、休むだけでは戻りにくいこともあります。休養で戻りやすいのは主に疲れの部分で、「人と距離をとりたい」「達成感がない」という気持ちは、働き方や役割が元のままだと戻りにくいところです。休むことと合わせて、働き方の項目を1つ変えてみてください。
まとめ｜燃え尽き症候群チェックで今の状態を確かめたら
- チェックリストは診断ではなく、いまの疲れのたまり方を確かめるための目安
- 27項目で見えるのは「疲れ」。人と距離をとりたい、達成感がないという変化も大切なサイン
- できることは、①不調を相談する ②働き方を1つ変える ③変えられないことは職場に伝える ④休むだけで戻りにくいことも知っておく
- 燃え尽きるのは、気持ちが弱いからではない。それだけ頑張ってきた証拠
- すぐに辞めたり休んだりできなくても、心のサインを知り、自分を守る工夫をすれば、人と向き合う仕事を続けていける
印が付いた項目は、そのまま相談先で見せてもかまいません。ここまで頑張ってきた自分の心と体を、少しだけ大切にしてあげてください。
【注意事項】
この記事のチェックリストは、厚生労働省「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト（2023年改正版）」をもとに、当協会が言葉を整えたものです。当協会は引用者であり、厚生労働省の監修・認定・推奨を受けたものではありません。チェックリストは診断基準でも、燃え尽き症候群を判定する基準でもありません。「消えてしまいたい」という気持ちが出てきたときは、様子を見ずに、すぐ下記の窓口か医療機関にご連絡ください。受講者の声と「受講してよかった」の数字は、当協会の受講後アンケート（2025年3月〜2026年8月・回答248件）によるものです。
